Après avoir dépensé autant d’énergie suite à un entraînement intensif ou à une compétition, les athlètes ont besoin de prendre soin de leur physique et de leur esprit pour favoriser une récupération optimale. Celle-ci est essentielle afin de permettre à l’organisme de se réparer, de se renforcer et de se régénérer. La récupération vise à l’élimination des déchets métaboliques, la réduction de l’inflammation, la réparation des tissus musculaires endommagés et surtout la restauration des réserves énergétiques. Une bonne stratégie de restaurer ces dernières est la prise d’un supplément tel que la créatine. Reconnue pour ses effets bénéfiques, celle-ci aide la croissance musculaire et l’amélioration de la force et de la masse musculaire. Découvrez dans ce texte toutes les informations essentielles à savoir sur ce produit.
Composition de la créatine
La créatine (CRN) est un composé organique naturellement présent dans notre corps, notamment dans les muscles. Elle est constituée de 3 acides aminés, dont l’arginine, la glycine et la méthionine. Ce composé est désormais disponible sous forme de compléments sous différentes formulations, dont la plus courante est le monohydrate de créatine. La créatine est présentée sous forme de poudre, ce qui facilite sa consommation. Ingérée sous forme de supplément alimentaire, la créatine est absorbée par l’organisme et transportée vers les muscles. Elle y est stockée sous forme de phosphocréatine. Celle-ci joue un rôle crucial dans la production d’adénosine triphosphate, qui n’est autre que la principale source d’énergie utilisée par les cellules musculaires lors de la pratique d’activités intenses et de courte durée. Grâce à sa capacité à améliorer la croissance musculaire et la force, mais aussi l’endurance, elle est souvent utilisée par les athlètes et les bodybuilders comme le coup de pouce crazy. N’hésitez pas à voir ce site pour découvrir autre type de créatine disponible sur le marché.
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Recommandations d’utilisation du monohydrate de créatine
Le monohydrate de créatine est adapté à tous les athlètes et sportifs, qui ont des objectifs de force, de puissance et de performance. Les recommandations d’utilisation de ce produit varient en fonction de plusieurs facteurs, dont :
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- Le poids corporel de la personne
- Le niveau d’activité physique
- Les objectifs d’entraînement
- La tolérance individuelle
Les utilisateurs peuvent suivre un cycle de créatine, c’est-à-dire adopter une prise pendant une période définie suivie d’une période de repos. Il y a aussi ceux qui choisissent de suivre une phase de charge initiale en prenant une dose plus élevée de créatine autour de 20 grammes par jour. Celle-ci est répartie en plusieurs prises, pendant 5 à 7 jours. C’est le mode d’utilisation le plus rapide pour saturer les muscles en créatine. Il y a aussi ce qu’on appelle dose d’entretien. Cela vise à une prise d’environ 3 à 5g par jour. Elle peut être prise en une seule prise ou répartie en plusieurs prises tout au long de la journée.
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La créatine de qualité peut être consommée avec des glucides ou des protéines pour favoriser son absorption par l’organisme. Vous pouvez la mélanger avec un shake protéine post-entraînement ou autres boissons ou autre nutrition. Lorsque vous prenez un supplément de monohydrate de créatine, il faut boire beaucoup d’eau tout au long de la journée.
Les bienfaits de la créatine pour l’augmentation de la force et de la performance
Le monohydrate de créatine est apprécié pour ses nombreux bienfaits quant à la performance physique et à l’augmentation de la force pendant et après le sport et les entraînements. Voici quelques bienfaits de ce produit pour notre organisme.
Augmentation de la capacité à effectuer des exercices de haute intensité
Grâce à la prise de suppléments alimentaires de créatine, votre corps produira rapidement de l’énergie lors d’activités de haute intensité, telles que les sprints et la musculation. La créatine agit en augmentant les niveaux de phosphocréatine dans les muscles. De ce fait, elle contribue à une resynthèse plus rapide de l’adénosyne triphosphate (ATP), qui susmentionné, est la principale source d’énergie cellulaire.
Amélioration de la force musculaire
La supplémentation en créatine aide à augmenter significativement la force musculaire. En prenant du monohydrate de créatine, les athlètes et les bodybuilders n’auront pas de difficultés à soulever des charges plus lourdes ou à réaliser plusieurs fois les mêmes exercices de force. La prise de créatine conduit ainsi à des gains de force plus rapides.
Réduction de la fatigue musculaire
La prise de créatine aide aussi à retarder la fatigue musculaire, ce qui est important pour les athlètes qui souhaitent contribuer à la compétition jusqu’à la fin. En tamponnant les niveaux d’ATP, la créatine aide à prolonger la durée des efforts de haute intensité. Sa consommation est donc bénéfique lors d’entraînements de force ou d’activités sportives qui nécessitent des efforts.
Amélioration de la performance sportive
La créatine contribue à l’augmentation de la force, de la récupération et de la puissance. La prise de ce produit conduit ainsi à une amélioration globale de la performance sportive, qu’il s’agisse de sports de vitesse, de sports de force ou encore de sports qui nécessitent des efforts explosifs.
Accélération de la récupération entre les séries
La créatine booste l’ATP dans les muscles. De ce fait, elle contribue donc à réduire la fatigue musculaire et à améliorer la récupération entre les séries d’exercices. Voilà pourquoi la prise de monohydrate de créatine permet des séances d’entraînement plus productives et plus intenses.
Les différentes formes de créatine disponibles sur le marché, leurs avantages et inconvénients
Sur le marché, plusieurs formes de créatines sont disponibles, ce qui permet à chacun de trouver le produit qui lui convient le mieux pour atteindre ses objectifs. En fait, chaque forme de créatine regorge des atouts et des inconvénients, qu’il faut tenir compte. Parmi les plus formes les plus courantes, il y a :
- Le monohydrate de créatine
- La créatine HCI
- La créatine éthyl ester
- La créatine tamponnée
Atouts et inconvénients du monohydrate de créatine
Le monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus courante et la plus utilisée. Ce produit est prisé pour sa capacité à augmenter rapidement et efficacement la force musculaire, la puissance et les performances athlétiques. Il est aussi apprécié pour son coût relativement faible par rapport aux autres formes. Seul bémol est qu’il peut entraîner une rétention d’eau et des ballonnements. La dose à prendre varie d’une personne à une autre pour obtenir les mêmes résultats. Ce qui n’est pas du tout le cas avec les autres formes de créatine disponibles sur le marché.
Atouts et inconvénients HCI
La créatine HCI appelée aussi chlorhydrate de créatine est considérée comme la forme qui offre une meilleure solubilité dans l’eau. Contrairement au monohydrate de créatine, celle-ci ne risque donc pas de causer des problèmes de rétention d’eau et de ballonnements. Par rapport à ce premier, la créatine HCI s’avère être plus douce pour l’estomac. Seul bémol est qu’elle est généralement plus coûteuse et que son efficacité est plus limitée.
Atouts et inconvénients de la créatine éthyl ester
Cette forme de créatine est facile à absorber que le monohydrate de créatine. Elle réduit les ballonnements. Cependant, des études ont montré que la biodisponibilité de la créatine éthyl ester est plus faible à celle de ce dernier. Elle est aussi plus coûteuse.
Atouts et inconvénients de la créatine tamponnée
La créatine tamponnée est plus stable dans l’estomac. En fait, cela réduit la conversion en créatinine, qui est un sous-produit inactif de la créatine. Elle est moins susceptible d’entrainer des problèmes gastro-intestinaux. Outre son prix plus élevé, ce produit est aussi moins efficace que le fameux monohydrate de créatine.
Il y a aussi la creapure, qui est une forme de monohydrate de créatine de qualité pharmaceutique, fabriquée en Allemagne. Les athlètes peuvent intégrer ce produit dans leur routine d’entraînement. La pureté de ce produit en fait un choix de confiance pour les athlètes et les sportifs.
Mis à part sa forme en poudre à prendre avec une boisson, la créatine est aussi disponible sous forme de gélules ou autre format.
Impacts négatifs de la prise de créatine
La créatine est considérée comme produit efficace et sûr pour améliorer la performance des athlètes et pour récupérer rapidement. Cependant, elle peut aussi présenter un effet secondaire lorsqu’elle n’est pas utilisée correctement.
Susmentionné, la prise de créatine, quelle que soit la forme, peut entraîner une rétention d’eau et des ballonnements chez certaines personnes. Ses manifestations secondaires sont généralement légères et temporaires.
Chez certaines personnes, la créatine peut causer des problèmes gastro-intestinaux comme les nausées, les crampes, les douleurs abdominales ou encore les diarrhées.
Dans certains cas, cela peut aussi entraîner l’augmentation de la tension artérielle. Ces répercussions néfastes sont pourtant minimes et temporaires.
Pour les personnes souffrant de problèmes rénaux, il est important de demander l’avis d’un médecin, car la prise de la créatine peut compliquer la situation.
Précautions à prendre lors de la prise de créatine
Si vous décidez de prendre du monohydrate de créatine, il est conseillé de maintenir une bonne hydratation en buvant de l’eau tout au long de la journée pour éviter les problèmes cités ci-haut. Pour obtenir un meilleur résultat et réduire les problèmes, il est crucial de suivre les instructions spécifiques fournies par le fabricant et de respecter les doses recommandées. A noter qu’une surconsommation de créatine peut favoriser le risque de complications. Si vous avez des problèmes de santé, il faut d’abord consulter un médecin avant de prendre une décision de consommer un complément en créatine.
Comparatif des marques populaires de créatine
Plusieurs marques de créatine sont disponibles sur le marché, chacune offrant différentes formulations et produits. Parmi les marques les populaires, il y a
- L’optimum Nutrition –Creatine poudre contient du monohydrate de créatine micronisée. La dose recommandée est de 3 à 5g par jour, à mélanger dans de l’eau ou une boisson protéinée. Ce produit n’a pas besoin d’une phase de charge.
- Muscle Tech – Platinum Creatine contient du monohydrate de créatine micronisée. La dose recommandée est de 5g par jour.
- BSN – Creatine DNA contient du monohydrate de créatine micronisée. La dose recommandée est d’environ 5 grammes par jour. Elle n’a pas non plus besoin d’une phase de charge.
- NOW Sports –Creatine monohydrate contient du monohydrate de créatine. La dose conseillée est de 3 à 5g par jour.
- Cellucor – COR –Performance Creatine contient du monohydrate de créatine micronisée. La dose recommandée est d’environ 5g par jour.
